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COLUMN

ヴィーガンとは|なにを食べるのか?ベジタリアンとの違いはなにか?

健康志向の高まりを受け、「ヴィーガン」という言葉を耳にしたり、考え方に触れたりすることはありませんか? 「ベジタリアンと何が違うのか?」といった疑問を持つ人もいるでしょう。

ヴィーガン・ベジタリアンともに肉や魚を食べないことは共通していますが、ベジタリアンは動物が生み出す卵や乳製品などは口にすることが一般的です。

一方、ヴィーガンはこれらの食品を一切口にしません。また、ヴィーガンやベジタリアンと一口にいっても、それぞれさらに細分化されています。

そんなヴィーガンはなぜヴィーガンになったのか、ヴィーガンの始まりから現在の状況まで、奥深いヴィーガンの世界を紹介します。

ヴィーガンとは

ヴィーガンとは

ヴィーガンとは、「完全菜食主義者」のことを指します。よく混同されるベジタリアンが乳製品や卵などを口にするのに対して、ヴィーガンはそれらの動物由来の食品さえも避けた食生活を送ります

ヴィーガンの発祥は、1944年。イギリスでヴィーガン協会を設立したメンバーの一人であるドナルド・ワトソンが命名したことが始まりだといわれています。彼はヴィーガンの由来を「菜食主義者(ベジタリアン)の始まりと終わりから」としています。つまりヴィーガンは、ベジタリアン(Veg-etari-an)の始まり(Veg)と終わり(gan)から来ている造語ということになります。

ヴィーガンは動物由来の食品をまったく口にしません。そのため、動物性の食品だけに含まれる栄養素の不足が懸念されます。

一方で、動物性食品を摂取することによるガンや糖尿病などの生活習慣病を引き起こすリスクのほか、虚血性心疾患やBMI値の上昇などの健康被害は抑制されるとも考えられます。

ヴィーガンはライフスタイルのひとつ

ヴィーガンはライフスタイルのひとつ

ヴィーガンになる人の目的は「環境に配慮するため」「動物愛護のため」「健康のため」などさまざまです。宗教上の理由で肉食を禁忌する場合もありますが、ヴィーガンはあくまでライフスタイルのひとつとして位置づけられます。何が良くて何が悪いといったことはありません。

健康上の理由からヴィーガンを選択する人もいますが、環境問題や動物愛護への配慮に起因することが多い傾向にあります。劣悪な環境で飼育される畜産や、魚の乱獲による生態系破壊などを食の観点から食い止めるために、ヴィーガンを選択する人が多いようです。

日本におけるヴィーガンの浸透

世界的に人口が増えつつあるヴィーガンですが、日本では浸透しているとはいいがたい状況です。

少々古いデータですが、認定NPO法人アニマルライツセンター2014年に行った調査結果によると、日本のヴィーガン率は2.7%と報告されています。2014年の日本の人口は12730万人。そのうちの2.7%がヴィーガンということになるので、「12730万人×2.7%343万人強」、40人に1人がヴィーガンと算出されます。

ちなみに環境問題に敏感なイメージのあるアメリカでも、同年の結果は40人に1人がヴィーガンという調査結果がでています。しかし2017年には16人に1人がヴィーガンになっており、ヴィーガン人口が急増していることが窺えるでしょう。

なお、別の調査では2019年、日本におけるヴィーガン人口の割合は2.1%とされており、世界的に増加傾向にあるヴィーガンですが、日本においては減少しているということになります。

その理由のひとつには、「過激な菜食主義者」といったネガティブなイメージが考えられます。こうした偏見にすぎないイメージからヴィーガン人口は増えず、その結果として需要も増えてこないため、日本国内ではヴィーガン食を探すのに苦労が絶えません

日本でヴィーガンになるのは少々難易度が高く、ヴィーガン人口の計測においても負のループに嵌まっているとも考えられるでしょう。

世界のヴィーガン・ベジタリアン人口

国内の情勢を尻目に、ここ数年で世界のヴィーガン・ベジタリアン人口は爆発的に増えています。WorldAtlasによると、菜食主義者の割合が多い国は以下のとおりです。

  1. インド:38%
  2. イスラエル:13%
  3. 台湾:12%
  4. イタリア:10%
  5. オーストリア:9%

海外では、ヴィーガンをライフスタイルにおける選択肢のひとつとして捉えている傾向があります。ロジックや倫理観に基づいた行動であるため、その背景に賛同した人たちが続々とヴィーガンに移行していっているのです。

また、ヴィーガンを公表している海外セレブの存在も、ヴィーガン人口の増加に一役買っています。例えば、映画「レオン」のマチルダ役としてデビューしたナタリー・ポートマンや、若い世代に人気の歌手であるマイリー・サイラスアリアナ・グランデなどがその代表です。

ヴィーガンの種類

一括りにされがちですが、厳密にはヴィーガンは以下のように細かく分類されます。「エンバイロメンタル」「エシカル」「ダイエタリー」は、ヴィーガンになった理由別に区分されたものの呼称です。

ピュア・ベジタリアン

ピュア・ベジタリアンはヴィーガンの別名で、肉や魚をはじめ、卵・乳製品などの動物性食品を摂らない人たちを指します。ピュア・ベジタリアンの中には、はちみつを食べないという人も少なくありません。

エンバイロメンタル・ヴィーガン

エンバイロメンタル・ヴィーガンは、環境保護を理由にヴィーガンになった人たちを指します。

例えば牛のゲップには二酸化炭素の約30倍のメタンガスが含まれているといわれており、地球環境に多大な悪影響をおよぼしています。エンバイロメンタル・ヴィーガンの人たちは、肉や魚を食べないことで畜産や魚の乱獲を抑制しようと、ヴィーガンの世界に足を踏み入れたのです。

エシカル・ヴィーガン

エシカルとは「倫理的な」や「道徳的な」といった意味を持つ言葉です。人間のエゴで動物を殺すことに対する懸念から、ヴィーガンをはじめた人たちのことをエシカル・ヴィーガンと呼びます。

エシカル・ヴィーガンの人たちは、食品だけにとどまらず、革やシルクなど動物由来の製品も身に付けません

ダイエタリー・ヴィーガン

ダイエタリー・ヴィーガンは、自身の健康を目的にヴィーガンとなった人たちです。

先述の通り、肉食はガンをはじめとする生活習慣病のリスクを高めます。またBMI値を上げることもわかっており、肥満につながりやすくなります。そのため肉食を避け、健康で長生きしたいと考える人たちもヴィーガンになることがあり、そうした人たちがダイエタリー・ヴィーガンと呼ばれます。

ベジタリアンの種類

ヴィーガンと同じく、ベジタリアンも以下のような種類に分類されることがあります。

オヴォ・ラクト・ベジタリアン

「肉と魚は食べないけど、卵や牛乳、チーズなど動物が産みだしたものから生産された食品は食べる」ベジタリアンが、オヴォ・ラクト・ベジタリアンと呼ばれます。オヴォ・ラクト・ベジタリアンのオヴォは卵を意味し、ラクトは牛乳を意味する言葉です。

また欧米でいうベジタリアンは、オヴォ・ラクト・ベジタリアンを指すことが多いようです。

オヴォ・ベジタリアン

オヴォ・ベジタリアンは、肉・魚を食べないのはもちろん、乳製品も口にしませんしかし卵に関しては寛容であり、食事に取り入れています。

ラクト・ベジタリアン

ラクト・ベジタリアンはオヴォ・ベジタリアンとは逆に、乳製品は摂取します。肉・魚・卵を避けて食事をするのがラクト・ベジタリアンです。

ペスコ・ベジタリアン

ペスコ・ベジタリアンは、「肉はダメだけど魚はOK」なベジタリアンです。ペスコ・ベジタリアンの人は、肉を絶対的な悪としており、魚に関しては寛容な考え方をします。

フルータリアン

フルータリアンは、動物や植物の命を搾取するような食品を避けて食事をする人たちです。

例えば根菜類は、食べてしまえば次はありません。しかし木や根などの基を残しながら果実をいただく果物などは、命を奪う行為にあたりません。そのため、フルータリアンはナッツや果物を主食としています。

ホールフード菜食

ホールフード菜食は精製された食品を避けるベジタリアンです。例えば薄力粉ではなく、全粒粉。もちろん野菜の皮や葉っぱなども捨てずに食します。

ヴィーガンが食べられる主な食事

ヴィーガンが食べられるのは、野菜、穀物など植物性の食品です。肉や魚、乳製品なども一切口にできないため、ヴィーガン食を探すのが難しい日本国内では、はじめは苦労するかもしれません。

しかし、その一方で代替品もあります。例えば肉でいえば「大豆ミート」という選択肢です。動物性食品すべてに代替品がある訳ではありませんが、そうした食材をうまく取り入れることで、より楽しく食事に向き合えるようになるでしょう。

【関連記事】ヴィーガンにおすすめのタンパク質食材|筋トレにおける注意点・不足しがちな栄養素とは

プラントベースミート

プラントベースミート

プラントベースミートとは、植物性の食材から作られた肉のことで、日本では大豆ミートが有名です。

肉食をベースとしていた人が、いきなり肉を断つのは精神的に難しいものがあります。その点大豆ミートであれば、動物由来の食材を含まないため、ヴィーガンでも食べることができるのです。

  • 食事の方法・レシピ:大豆ミートの唐揚げ

大豆ミート50g20分ほど水で戻してから水気を絞ります。新しい水に変えて、臭みをとりもう一度絞ります。戻した大豆ミートを、しょうゆ大さじ2分の1、酒大さじ1、にんにく・しょうが各小さじ2分の1を混ぜた液に10分間漬け込みます。10分後、片栗粉をまぶして180℃に熱した油で揚げればできあがりです。

ブッダボウル

ブッダボウル

ブッダボウルとは、野菜やナッツ、穀物などの食材を盛り合わせて作られた丼です。菜食=精進料理といったイメージや、盛られた野菜が仏陀のお腹のようだといった理由でブッダボウルと呼ばれるようになったようです。

  • 食事の方法・レシピ:ブッダボウル

好きな野菜やフルーツ、穀物をお皿に盛ってドレッシングをかければ完成です。栄養が偏ってしまうことを避けるため、できるだけ品数を多く用意すると良いでしょう。

ミネストローネ

ビーンズや根菜など、数種類の野菜をトマトベースのスープで煮込むミネストローネ。ヴィーガンでなくてもお目にかかる機会があるでしょう。たくさん作れば数日間は食べることができるので、毎回野菜を準備するのが面倒な人におすすめです。

  • 食事の方法・レシピ:ミネストローネ

好きな野菜と豆類(レンズ豆やひよこ豆など)を水とトマト缶のスープで煮込めば完成です。野菜の旨みたっぷりのスープが楽しめます。またショートパスタを入れればスープから主食に早変わりします。

ヴィーガンは健康か?不健康か?

野菜を多く摂取するヴィーガンは健康的なイメージが先行しますが、健康か不健康かは食事の内容によるため、一概に論じることはできません。

例えばフライドポテトとジュースなどのジャンクフードであっても、肉や魚、卵などを使用していなければ口にできます。動物由来の食材を避ければスイーツだって食べることが可能です。

そうしたジャンクフードを好むヴィーガンは、ヴィーガンでない通常の食生活を送る人よりも病気のリスクが高くなるJournal of the American College of Cardiologyが発表しており、不健康だと言えるでしょう。

Conclusions

Higher intake of a plant-based diet index rich in healthier plant foods is associated with substantially lower CHD risk, whereas a plant-based diet index that emphasizes less-healthy plant foods is associated with higher CHD risk.

出典:ScienceDirectHealthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults

その一方、ジャンクフードを適度に摂取するレベルのヴィーガンであれば、肉食を避けることによって生活習慣病やBMI値の低下、腸内環境が良くなるなどの健康効果が期待できます

ただし、動物性の食品から取れる必須アミノ酸などの栄養素が不足する可能性が高くなります。

身体のさまざまな機能に関わってくる必須アミノ酸は、体内で生成することができないため食品から摂取する必要があります。そのため、ヘンプなどの植物性で必須アミノ酸を含む食品を積極的に取り入れていくと良いでしょう。

【関連記事】ヘンププロテインとは|ダイエット・整腸効果や副作用、味と飲み方を解説

まとめ

ヴィーガンとは完全菜食主義者のことを指します。環境や動物、自身の健康のためとヴィーガンになる理由はさまざまあり、「ヴィーガン=宗教」といった間違ったイメージは当てはまるものではありません。

ヴィーガンはあくまでライフスタイルの一部です。職業選択と同じく、食生活も個々人に選択の自由があります。そのため「○○だからダメ」「○○だから良い」といったことは無いのです。

現在、日本のヴィーガン人口は決して多いとはいえません。しかし世界に目を向けると、ヴィーガン人口は増加傾向が見られます。数年後には日本でもヴィーガンが増えていくことは十分に予想され、人口の増加と同時に需要も増えるため、日本国内でもヴィーガン食やレストランが当たり前になる日も遠くないかもしれません。

【関連記事】植物性タンパク質とは|動物性との違いや効率的に摂取できる食材

記事監修

管理栄養士 圓尾和紀

大学、留学、大学院で栄養学を学んだ後、総合病院勤務。2013年にフリーランスとして独立し、「栄養+αのストーリーで、より健康で豊かな生活を」をモットーに活動中。登録者8万人を超えるYoutube「カラダヨロコブチャンネル」での発信や著書に「地味だけど「ほっとする」食べ方(ワニブックス)」がある。

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