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COLUMN

ヴィーガンにおすすめのタンパク質食材|筋トレにおける注意点・不足しがちな栄養素とは

肉や魚を食べないヴィーガンは、タンパク質が不足することはないのでしょうか?

よく耳にする疑問・言説ですが、それは正解です。実際にヴィーガンはタンパク質が不足しがちで、その原因はタンパク質の含有量ではなく、動物性食材と植物性食材のアミノ酸スコアの違いにあります

それでは、タンパク質が不足している状況をどう打破すれば良いのか? どういった食材からタンパク質を補給できるのか? ヴィーガンのタンパク質事情に迫っていきます。

ヴィーガンはタンパク質が不足する

タンパク質食材

ヴィーガンは完全菜食主義者です。肉や魚をはじめ、動物が生み出す卵や牛乳などのタンパク質を豊富に含む食材を摂取しないため、どうしてもタンパク質が不足しやすくなります。野菜や穀物の中にもタンパク質を含む食材はありますが、食材を意識して選ばないとすぐに不足状態に陥るでしょう。

また、植物性タンパク質にはタンパク質含有量の問題、そして動物性タンパク質に比べて必須アミノ酸が不足しやすくなる点に課題があります。そのため、必須アミノ酸を多く含む食材を積極的に摂り入れていかなくてはなりません

【関連記事】ヴィーガンとは|なにを食べるのか?ベジタリアンとの違いはなにか?

タンパク質不足による健康上のデメリット

タンパク質不足は、以下のような健康上のデメリットを招きます。

免疫力が低下する

筋肉や肌を構成する主成分であるタンパク質は、ウイルスや細菌を妨げる免疫物質を作り出す役割も担っています。タンパク質が不足すると免疫物質が作れなくなり、免疫力が落ちてしまうのです。

髪や肌のハリツヤが失われる

髪や肌の主成分はタンパク質です。主成分が不足した状態では、当然のことながらボロボロになっていきます。

体内でタンパク質が不足すると、生命活動に関係する臓器などに優先的に送られます。タンパク質不足の状態が続くと髪や肌からハリツヤが失われ、年齢以上に老けて見られてしまうこともあるのです。

筋力が衰えやすくなる

タンパク質は筋肉の主材料です。そのためタンパク質の供給が減ってしまうと、筋肉も徐々に衰えていきます。

必要量のエネルギーを確保できないと、身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。そのため、ダイエット目的で食事量を減らすと、タンパク質の摂取量も減ってしまい、筋肉量も減少してしまいます

そして筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまうため、痩せにくく太りにくい身体になってしまうのです。

ヴィーガンが筋トレをするときの注意点

ヴィーガンが筋力アップや維持のためにトレーニングをする時の注意点は、必須アミノ酸を意識して摂取することです。

先述の通り、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸は不足しがちになります。必須アミノ酸とは筋肉を合成するアミノ酸で、体内で生成されないため食材から摂取しなければいけません。

とはいえ、筋肥大において植物性タンパク質がまったく効果を発揮しないということはありません。筋肉隆々な海外のボディービルダーの中に、ヴィーガンがいるのも事実です。

ただし、動物性タンパク質を摂取している人と比較すると、どうしても筋肉の付くスピードが劣る傾向にあるので、その点は留意しておきましょう。

ヴィーガンには植物性タンパク質が重要

筋肉を付けるには、筋トレに加えて必須アミノ酸を豊富に含む動物性タンパク質を摂取することが効率の良い方法です。しかし、完全菜食主義者であるヴィーガンは、動物由来のタンパク質は口にできません。

そのため重要となってくるのが、「植物性タンパク質」です。

植物性タンパク質とは、野菜や穀物に含まれる植物性のタンパク質のことです。先述の通り、筋肉を合成する必須アミノ酸の量は動物性タンパク質に劣りますが、動物性タンパク質に比べて脂質の含有量が低くヘルシーな点が特徴です。

そのため、動物性タンパク質よりもたくさんの量を摂取できるので、満腹感を得やすく減量中にも最適な選択肢となるでしょう。

【関連記事】植物性タンパク質とは|動物性との違いや効率的に摂取できる食材

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、食材の持つ「タンパク質」「必須アミノ酸」のバランスを数値化した指標で、バランスが良いほど100に近くなります。

主な植物性食材のアミノ酸スコアは以下の通りです。

 食材名 アミノ酸スコア
大豆 86
とうもろこし 69
精白米 65
りんご 56
キャベツ 53
小麦粉 44

 参考:公益財団法人日本食肉消費総合センター「肉や魚を食べなくてもタンパク質は十分に摂れる?」

「畑の肉と」呼称されるほどタンパク質が豊富な大豆でさえ、アミノ酸スコアは86です。動物性タンパク質のほとんどがアミノ酸スコア100なのに対して、植物性タンパク質はスコアが低い傾向は否めません。

ただし、ひとつの食材でアミノ酸スコア100を目指す必要はありません。複数の食材をかけ合わせて、総合的にアミノ酸スコアを100にできるような食材を選択しましょう。

ヴィーガンにおすすめのタンパク質食材

ここからは、どういった食材にタンパク質が含まれているのか紹介していきます。

植物性食品では、以下のような食材からタンパク質を補給できます。

  • 豆類
  • 穀類
  • 種実類
  • 果実類
  • 健康食材

自然由来の食材でもタンパク質を補給できますが、含有量が少ないため必要量を確保するにはたくさん量を食べる必要が生じ、小食の人にとっては難しいものがあります。健康食材も積極的に活用していきましょう

豆類

豆類は植物性タンパク質の中でも豊富にタンパク質を含む、いわば植物性タンパク質の代表格です。

特に大豆はアミノ酸スコアが高いだけでなく、私たち日本人には馴染み深い食材であることからヴィーガンのタンパク質摂取におすすめです。また大豆を粉末状に加工したきな粉や、煎り大豆などもタンパク質が豊富に含まれています。

  • 効率的な摂取方法・レシピ:きな粉と豆乳のドリンク

カップにきな粉を入れ少量の豆乳で溶かします。溶けたら残りの豆乳もカップに注ぎ、電子レンジ500W2分加熱。最後にダマにならないよう、よくかき混ぜればできあがりです。

きな粉は、こちらも大豆製品である豆乳と混ぜたり、クッキーにしたりすれば気軽に摂取できます。またエンドウ豆などもタンパク質を多く含むため、豆ご飯などにして食べるとよいでしょう。

【関連記事】「ソイプロテインは絶対ダメ」と言われる理由|真実を知って筋トレ効率をさらにアップ

穀類

オートミール

小麦粉やお米などの穀類は、主に主食として使用されることが多いため、毎食のタンパク質摂取に便利な食材です。小麦粉よりも全粒粉、白米よりも玄米の方が、タンパク質含有量が多くなります

また、昨今ブームになっているオートミールにもタンパク質が豊富に含まれています。食物繊維も含むため便秘改善にも期待できます。

  • 効率的な摂取方法・レシピ:玄米チャーハン

納豆1パックを水洗いします。フライパンに油を敷いて、水洗いした納豆をカリカリになるまで炒めます。お茶碗1杯分の玄米を加え、醤油少々と塩・胡椒で味を調えればできあがりです。

種実類

くるみ

アーモンドをはじめ、クルミやひまわりの種などの種実類(ナッツ類)にもタンパク質が豊富に含まれています。

さらに、種実類には食物繊維や良質な油である不飽和脂肪酸を含むものが多くあります。特にくるみには、後述する「ヴィーガンが不足しがちな栄養素」の1つであるオメガ3脂肪酸が含まれているおすすめの食材です。

  • 効率的な摂取方法・レシピ:ミューズリー

オートミールとお好きなナッツ、ドライフルーツを一緒に弱火で煎ります。木べらで混ぜながら煎り、オートミールがキツネ色になったら火から下ろします。下ろしたあとも余熱で火が通るので、粗熱が取れるまで混ぜ続けます。粗熱がとれたら、パットに広げて完全に冷まして、できあがりです。

果物類

ドライフルーツ

意外かもしれませんが、果物類にもタンパク質が含まれています。含有量は多くありませんが、おやつとして気軽に摂取できる点がメリットです。

果物類の中でも特に、ドライフルーツにしたいちじくやあんずがタンパク質含有量の優秀な食材です。ただしドライフルーツにすると糖質が増えるため、食べ過ぎには注意してください。

最近ではコンビニでもドライフルーツを見かけるようになったため、「通勤前に購入してお昼休みに食べる」といった感じでライフスタイルに取り入れてみてください。

  • 効率的な摂取方法・レシピ:豆乳ヨーグルトのドライフルーツがけ

豆乳ヨーグルトにお好きなドライフルーツをトッピングすれば完成。朝食や間食におすすめです。

健康食材

ヘンププロテイン

タンパク質を意識した食事をしていても、ヴィーガンの場合はどうしても不足しがちです。そこで、健康食材を活用してみるとよいでしょう。

例えばヘンププロテインです。麻から作られるヘンププロテインは、植物由来でありながら必須アミノ酸9種類をすべて含む良質なタンパク質の補給源。豆乳や水に混ぜてドリンクにすれば、気付いた時にさっと飲めて便利です。

  • 効率的な摂取方法・レシピ:ヘンププロテイン入りベジカレー
  1. ニンニク少々、タマネギ2分の1、ニンジン2分の1本をみじん切りして、油をしいたフライパンで順に炒めます。
  2. 厚揚げ150g1cm角にしておきます。別の鍋でほうれん草を1分ほど茹でてざく切りに。
  3. 1のフライパンにカレー粉大さじ1を加え、トマトジュースと水各1カップを加えます。
  4. 煮立ったら灰汁を取りながら10分煮て、厚揚げ豆腐を加えます。
  5. ざく切りにしておいたほうれん草とヘンププロテイン大さじ34の煮汁を少量加えて、ミキサーにかけます。
  6. ミックスが終わったら4のフライパンに追加して、醤油で味を調えればできあがりです。

【関連記事】ヘンププロテインとは|ダイエット・整腸効果や副作用、味と飲み方を解説

ヴィーガンが不足しがちな栄養素

ヴィーガンが不足しがちな栄養素はタンパク質だけではありません。気を付けて食材選びをしていないと、以下のような栄養素が不足してしまいます。

ビタミンB12

ヴィーガンは肉や卵、魚介類に含まれるビタミンB12が不足しがちな傾向です。ビタミンB12は不足すると悪性貧血の原因となるので注意してください。

植物性の食品では、ビタミンB12を生成する細菌を含んでいる「テンペ」に注目してみましょう。また、豆乳やしいたけなどにも含まれます。

植物性の食品のみでビタミンB12を補うのはかなり難しいので、サプリメントで摂取するのも有効です。

ビタミンD

サケやマグロなどに豊富に含まれるビタミンDもヴィーガンが不足しがちな栄養素です。ビタミンDには骨の強化や免疫機能の調整作用があるため、不足すると骨粗鬆症や免疫力の低下などの健康被害を招きます。 

植物性の食品では干し椎茸やキクラゲに含まれる栄養素です。

オメガ3脂肪酸

EPADHAに代表されるオメガ3脂肪酸もヴィーガンに不足しがちな栄養素といわれています。オメガ3は肌や髪の健康を保ったり、睡眠の質を上げてくれたりする作用を持ちます。そのため、不足すると乾燥肌やハリのない髪、不眠症などの原因となります。

先述したくるみやヘンププロテインにオメガ3脂肪酸は含まれます。おやつなどでこまめに摂取するとよいでしょう。

まとめ

ヴィーガンは植物性の食品のみを口にするため、動物から摂取できるタンパク質やビタミンB12などの栄養素が不足しがちです。しかし、すべての栄養素は植物性で賄えるともいわれているため、過度に心配する必要はありません。

ただし、肉や魚に比べると植物性の食品は栄養素の含有量が劣る傾向があるため、必要量を満たすには工夫が必要です。効率的に栄養素を摂取できるくるみやヘンププロテインを食事に取り入れ、必要な成分を補ってください。

記事監修

管理栄養士 圓尾和紀

大学、留学、大学院で栄養学を学んだ後、総合病院勤務。2013年にフリーランスとして独立し、「栄養+αのストーリーで、より健康で豊かな生活を」をモットーに活動中。登録者8万人を超えるYoutube「カラダヨロコブチャンネル」での発信や著書に「地味だけど「ほっとする」食べ方(ワニブックス)」がある。

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