スーパーフードとは？種類ごとの効果的な食べ方とダイエット・美容との関係

美容や健康を意識していると、チアシードやヘンプ、スピルリナなどのスーパーフードを食生活に取り入れようと検討する機会が一度はあるものではないでしょうか？　

雑誌やテレビには、「スーパーフードで綺麗になれる」「ダイエットができる」といった文言が並びますが、そもそもスーパーフードは栄養を補助する食材の立ち位置のため、まずはバランスの良い食事が大前提となります。誤った認識で摂取していると、その効果を充分に得ることはできないでしょう。

スーパーフードが人気を集める背景や、種類に応じた効果や欠点を解説していきます。

スーパーフードとは

スーパーフードとは、栄養価が高い食材のなかでも特定の栄養素を豊富に含む食材のことです。

スーパーフードの考え方は、1980年代、アメリカやカナダの食事療法を研究する医師や専門家によって提唱されたといわれています。なお、スーパーフードには世界的な基準はなく、日本では一般社団法人スーパーフード協会が以下のように定めています。

栄養バランスに優れ、一般的な食材より栄養価が高い食材であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食材であること。一般的な食材とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食材としての用途をあわせもつ。

出典：一般社団法人スーパーフード協会

スーパーフードが話題になった背景

豊富な栄養素から話題を集めるスーパーフードは、以下のような段階を踏んで世界中に広まったとされています。

1. ロー・リビングフード愛好家での流行

ロー・リビングフードとは、48度以下で加熱した食材もしくは生の食材のことを指し、加熱調理するよりも栄養素を取り入れやすいといった考え方です。スーパーフードはロー・リビングフードとの相性が良く、2000年頃からロー・リビングフード愛好家の間で一大ムーブメントになっています。

2. セレブリティの間での流行

ロー・リビングフード愛好家の間で流行したのと時を同じくして、健康や美容に敏感な海外セレブリティの間でも人気に火が付きました。

しかし先述の通りスーパーフードは基準が不明瞭であり、スーパーフードだと勘違いされている食材も多くあります。科学的エビデンスが存在しないにも関わらず、健康的なイメージが先行して「スーパーフード」の名がついた食材もあるので、スーパーフード選びには正しい知識が必要です。

スーパーフードはダイエット食材？

スーパーフードはダイエット食材ではありません。ただし、正しく摂取すればダイエットにも効果が期待されます。

勘違いされやすいポイントとして、スーパーフードは“栄養価が高い食材“なだけであって、すべての栄養素を含む食材ではありません。そのためスーパーフードのみを摂取すると栄養が偏り、不足している栄養を余計に欲してしまうことになるのです。ダイエット中に甘いものや脂質が欲しくなるのは、こういった理由からです。

スーパーフードにダイエット効果を求めるのであれば、バランスの良い食事が大前提です。そのうえで、足りない栄養を補足するためにスーパーフードをプラスしましょう。

また、ダイエットとは一過性のものではなく、長期間に渡っての食事管理が求められるものです。「○○だけダイエット」などに代表される短期間のダイエットは、栄養が偏るため必ずといって良いほどリバウンドします。ダイエットは長い目で見て、無理なく続けられる食事にする必要があるのです。

まずは食事の栄養バランスを整え、補助的にスーパーフードの摂取を行うべきでしょう。

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スーパーフードの効果

スーパーフードの代表的な効果は抗酸化作用や美肌効果です。もちろん食材によって含まれる栄養素はことなるため、すべてのスーパーフードでこれらの効果が期待できるとはなりませんが、多くのスーパーフードにはポリフェノールやビタミンＥなどの抗酸化作用のある栄養素が含まれています。

またコラーゲンの生成に欠かせないビタミンＣが含まれていることも多く、血管や歯、軟骨などの健康を守る効果も期待されます。

ただし、スーパーフードといわれる食材の多くはその効果を実証されているものの、なかには効果に何の根拠もない食材もあるので注意が必要です。

スーパーフードの欠点

スーパーフードと呼ばれる食材には以下のような課題・デメリットが存在します。

値段が高い

スーパーフードは比較的高価なものが多い傾向で、100gあたりで1,000円以上することも珍しくありません。

しかし、スーパーフードは食事に少量をプラスするといった摂取方法のため、頻繁に購入するものではありません。また昨今の健康志向ブームも相まって需要が増えているため、値段も少しずつこなれてきています。

購入できる実店舗が少ない

都会のデパートなどでは取り扱いがありますが、地方になるほどに実店舗で見かける機会は減少します。取り扱いがあったとしても、種類が少ないこともままあるものです。

一方、スーパーフードはネットショッピングで多くの種類が販売されているため、実店舗で見あたらない場合はネットショッピングを有効活用すると良いでしょう。

過剰摂取のリスク

健康に良いからといって、過剰に摂取してしまうことは推奨できません。

チアシードなど水分を含んで胃の中で膨らむタイプもあるため、過剰摂取は時に危険を伴うことがあります。スーパーフードを使用したレシピを参考に、適切な量を摂取するようにしましょう。

スーパーフードの種類

スーパーフードにはさまざまな種類があり、含まれる栄養素はそれぞれことなります。以下、スーパーフードの種類別に代表的な栄養素を記載していきますので、選択の参考にしてください。

摂取の目的にもよりますが、なかでもおすすめなのはヘンプとスピルリナです。栄養面で見ても群を抜いているうえに汎用性が高いため、食べるのも苦にならないでしょう。

チアシード

チアシードはメキシコを原産国とするシソ科の植物、チアの種子のことをいいます。チアシードに含まれる栄養素には以下のようなものがあります。

• チアシードの栄養素一例

チアシードの特徴は水分を含むと膨らむ点にあります。そのため。食事量を落としたいけど満腹感を得たいダイエット中の人におすすめです。

なお、乾燥したままでも食べることができますが、胃の中の水分を吸収してしまうので返って便秘を招くこともあります。そのため、水に戻してから食べるのが良いでしょう。1時間ほど水に浸しておけば10倍の量に増えてくれます。

• 効率的な摂取方法：チアシード入りヨーグルト

チアシード(水に戻したもの)大さじ1程度をヨーグルトに混ぜれば完成です。ビタミンEを含むオリーブ油を少量加えると、セレンの抗酸化作用をより高めてくれます。

ヘンプ

ヘンプとは麻の実のことです。麻と聞くと大麻を連想する方もいるでしょうが、食用として流通する麻の実には、精神に作用する成分は含まれていないため安心して摂取が可能です。

• ヘンプの栄養素一例

ヘンプは良質なタンパク質を豊富に含むうえに、必須アミノ酸も多量に含有するスーパーフードです。そのため、筋トレを習慣とするトレーニーにも推奨できる食材です。

ほかにも多くの栄養素が含まれるため、美容が気になる人やダイエットをしたい人も積極的に取り入れると良いでしょう。

• 効率的な摂取方法：ヘンプと玄米のおにぎり

ヘンプシード小さじ1とヘンプオイル小さじ3分の1を混ぜ合わせます。オイルにヘンプシードが馴染んだら、しょうゆを小さじ2分の1追加。そこに玄米100gを混ぜ入れ、おにぎりの形ににぎれば完成です。

サラダにかけたり、スムージーに入れたりしてもおいしく食べることができます。胡麻の替わりに和え物に使用することも可能な食材です。

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スピルリナ

世界最古の植物といわれるスピルリナは、約30億年前に誕生した藻類の植物です。

• スピルリナの栄養素一例

スピルリナには上記をはじめ50種類以上の栄養素が含まれています。なかでもクロロフィルやβカロテンなどを保有しているため、緑黄色野菜の摂取量が足りない人におすすめです。

またスーパーフードの中でも特に栄養価が高いことから、NASAでは宇宙食に取り入れることを検討しているようです。

• 効率的な摂取方法：鯛のカルパッチョ～スピルリナかけ～

鯛の刺身100gに、いちょう切りにしたレモンスライス4分の1個分、オリーブオイル大さじ1、塩少々とスピルリナパウダー小さじ2分の1をかければできあがりです。ピンクペッパーやベビーリーフを添えれば彩りが良くなります。

またパウダー状のスピルリナはパスタにかけたり、お米と一緒に炊いたりするのもおすすめです。ピューレ状のものは、スムージーやカレーに入れても良いでしょう。

アサイー

ブラジルが主な原産国でヤシ科の植物であるアサイーは、アサイーボウルとしてもおなじみの食材です。見た目はブルーベリーに似ていますが、酸味のあるブルーベリーと違いアサイーにはほとんど味がありません。

• アサイーの栄養素一例

アサイーには抗酸化作用の強い栄養素が豊富に含まれています。

人間の身体には酸化を抑え、老化を防止する仕組みがありますが、年齢とともにその力は弱まっていきます。特に40歳からは一気に減少していくため、ポリフェノールやビタミンEを含むアサイーで補助していきましょう。

• 効率的な摂取方法：アサイーのホットティー

1：1の割合で紅茶と温めたアサイーピューレを混ぜたら完成です。身体の中から温めてくれるので冬場は特におすすめです。

アサイーをペースト状にしてフルーツを追加したアサイーボウルやスムージー、アイスなどでも美味しく食べることができます。

カムカム

アマゾン川流域の川辺が主な原産地であるカムカムは、果物界で最も多くのビタミンCを含むことで知られています。

• カムカムの栄養素一例

髪や肌の健康を保ち、美白効果が期待できるビタミンCを豊富に含んでいます。そのため美容面が気になる人や、いつまでも若々しくいたい人におすすめです。

• 効率的な摂取方法：カムカムドレッシング

オリーブオイル大さじ2、カムカムジュース小さじ2、塩・胡椒少々を混ぜればできあがりです。ヨーグルトに加えたり、ゼラチンと混ぜてゼリーにしたりしてデザートとして完食に取り入れても良いでしょう。

マカ

アンデス山脈の高原で採れるマカはカブの一種です。過酷な環境で育つからこそ、豊富な栄養を蓄えています。

• マカの栄養素一例

マカの代表的な成分であるアルギニンにはホルモンの生成を助けるだけでなく、ホルモンバランスを整えたり血流を改善したりする作用があるため、冷え性にも効果が期待できます。

• 効率的な摂取方法：マカのだし巻き卵

マカパウダー小さじ1、塩少々、砂糖大さじ2分の1を入れて、だし汁大さじ2を少量ずつ加えます。そこに卵2個を割り入れてよく混ぜます。フライパンに油を敷き、温まったら卵液を流し入れて手前にくるくる巻いてていきます。これを数回繰り返したらできあがりです。

キヌア

キヌアとは、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物です。アンデス地方に生息しており、古代インカ時代から完全栄養食として「母なる穀物」と呼ばれて親しまれてきました。

• キヌアの栄養素一例

精白米の約10倍もの食物繊維を含むため、便秘改善に効果的です。また赤ちゃんの脳や脊髄の元となる、神経管を形成する妊娠初期に必要な葉酸も含まれているため、妊婦さんからも注目されています。

• 効率的な摂取方法：キヌアご飯

お米とキヌアを同量、炊飯器に入れて炊けば完成です。もしくは先に茹でてあったキヌアを白米に混ぜてもOKです。

サラダにトッピングする場合は、事前にコンソメなどで味を付けて茹でておきましょう。またスープであれば、具材と一緒に煮込むことができるのでお手軽に摂取できます。

日本におけるスーパーフードの種類

日本におけるスーパーフードとして、野菜(サラダ)やスムージー、ナッツ・大豆、オートミールなどが広く親しまれています。なかでもオートミールは、突出した食物繊維の含有量からスーパーフードとして高く注目されています。

野菜（サラダ）

スーパーで売っている身近な野菜の中にもスーパーフードと呼ばれるものがあります。

• ブロッコリースプラウト

ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトは、チアシードに続くスーパーフードとして注目されています。主成分のスルフォラファンは、抗酸化作用を持つフィトケミカルの一種であり、アンチエイジング効果が期待できるでしょう。

ツナやにんじんなどと一緒にマヨネーズと和えたり、サラダに乗せたりするだけでも美味しくいただけます。

• モロヘイヤ

消化器官の粘膜保護作用がある水溶性食物繊維を含むモロヘイヤは、クレオパトラも愛したスーパーフードです。おひたしやお味噌汁などの汁物の具としても活用できます。

• いちご

レモンを上回るビタミンCを含むいちごも、スーパーフードの仲間に入るといえるでしょう。いちごのビタミンCは水溶性であり熱に弱い性質があります。そのため、へたを取る前に洗い、加熱せずに生のまま食べるようにしましょう。

スムージー

スムージーは、野菜や果物をミキサーにかけて液状にしたドリンクです。加熱することがないため、食材の栄養素を損なうことなく取り入れることができます。

またセロリなどのクセのある野菜も、リンゴなどの果物と一緒にミックスすることで美味しく摂取することができるというメリットがあります。そのため、普段の食事で野菜の摂取をおろそかにしがちな人におすすめです。朝ご飯の替わりに飲めば代謝アップにつながり、お昼や晩ご飯に飲めば満腹感を得やすくなりカロリー摂取を抑えることができるので、ダイエットや美肌を目指したい人に向いています。

ただし、動物性のタンパク質が不足しやすくなるため、スムージーだけの食事はおすすめできません。

ナッツ・大豆

お酒のおつまみやおやつとしても親しまれているナッツや、日本人の食事に馴染み深い大豆製品もスーパーフードとして捉えられています。

• マカダミアナッツ

タンパク質や食物繊維、ビタミンなどを豊富含むマカダミアナッツは、オレイン酸などの不飽和脂肪酸の含有量が高いことでも知られています。そのままでも良いのですが、砕いてサラダにかけて食べるのもおすすめです。

• 納豆・味噌

健康に良いことで知られる味噌や納豆は、大豆を発酵させたことでレシチンやリノール酸が生じます。これらは高血圧の予防や毛細血管の強化に効果があるといわれており、昨今では世界でも長寿食として注目が集まっている食材です。

• アーモンド

マカダミアナッツと同じくオレイン酸などの不飽和脂肪酸を多く含むほか、抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維も摂れるため、美容やダイエットに最適です。砕いてサラダにトッピングしても良いですし、生のままおやつとしてもおいしく食べることができるでしょう。

ただし、アーモンドに含まれるビタミンEには1日の摂取上限があります。そのため1日15粒前後に留めるようにしておきましょう。

オートミール

オートミールは玄米の約3倍、精白米の約22倍もの食物繊維を含みます。さらに、貧血予防に効果が期待できる鉄分は玄米の約2倍。他にもカルシウムやビタミンB1などの栄養素を豊富に含んでいます。

日本では以下のような種類のオートミールが手に入ります。

• ロールドオーツ

日本で売られているオートミールの多くがロールドオーツです。ロールドオーツは、エン麦を水蒸気に当て水分を含ませ柔らかくしてから平たく伸ばした、いわゆる押し麦です。焼いてグラノーラにしたり、牛乳や水と一緒に煮込んでお粥(ポリッジ)にしたりすると食べやすくなります。

• クイックオーツ

ロールドオーツを細かく砕いたものがクイックオーツです。ロールドオーツより加熱時間が短く、調理時間が短縮できます。

• インスタントオーツ

ロールドオーツを一度加熱・乾燥させたものをインスタントオーツと呼びます。加熱処理することで水分吸収率が高くなっているので、クイックオーツよりもさらに調理時間を短縮できます。ミューズリーやポリッジとしては楽しむことはもちろん、粒が細かいので離乳食としても活用できます。

まとめ

スーパーフードは、単体での摂取で美容やダイエットに効果を発揮するものではありません。バランスの良い食事を心がけたうえで、栄養が足りてないと感じる場合にスーパーフードを活用するようにしましょう。

スーパーフードにはさまざまな種類があり、それぞれに含まれる栄養素も異なります。欲しい効果に見合う栄養素を含んだスーパーフードを食事に取り入れていきましょう。

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