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COLUMN

「ソイプロテインは絶対ダメ」と言われる理由|真実を知って筋トレ効率をさらにアップ

健康志向が高まる昨今、手軽にタンパク質を補給できることからプロテインの需要が伸びています。そんななか、「本格的に筋トレをする訳ではないし、イソフラボンの美肌効果やダイエット効果が期待できるなら」とソイプロテインを選択しようと考えている人もいるのではないでしょうか?

しかしその選択にストップをかけるのが、「ソイプロテインは飲んじゃダメ」という噂です。こうした声は口コミサイトやSNSでたびたび見受けられています。

こちらでは、ソイプロテインとは何か、基礎知識と期待されるメリットを解説し、この噂についてフォーカスしていきます。結論からいうと、「ソイプロテインは絶対ダメ」はあくまで噂。何の根拠もない話です。正しい知識を持ち、根も葉もない噂に惑わされないようにしましょう。

ソイプロテインとは

ソイプロテインとは大豆からタンパク質を抽出して粉末状にした、植物由来のプロテインです。牛乳を材料とするホエイプロテインと比較すると吸収速度が遅く、腹持ちが良いためダイエットの間食や食事の置き換えに最適なプロテインのひとつといえるでしょう。

また含有成分にはイソフラボンをはじめ、ビタミンやミネラルを追加した製品が多く、美容をサポートする効果が期待されています。

ただしソイプロテインは水に溶けにくい性質を持っていることから、独特な舌触りや喉ごしが苦手と感じる人もいるようです。少量のお湯でしっかり溶かし、水や牛乳とブレンドするとよいでしょう。また、はじめから大容量を買い込むのではなく、少量からお試しして飲み続けられるかどうかを判断しましょう。

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインの摂取には、さまざまなメリットが期待されています。

腹持ちが良い

先述の通り、ソイプロテインはホエイプロテインと比較して緩やかに吸収される性質を持ちます。

  • ソイプロテイン:摂取後2時間ほどで吸収される
  • ホエイプロテイン:摂取後56時間ほどで吸収される

ソイプロテインはホエイプロテインの約3倍の時間をかけてゆっくり吸収されていきます。体内滞在時間が長いので腹持ちが良く、また摂取しながら運動をすることで効率的な脂肪燃焼や筋力アップの効果が望めます

乳糖が苦手でも飲める

牛乳に含まれる乳糖。この乳糖に起因して、牛乳を飲むとお腹が緩くなるといった症状「乳糖不耐症」を発症する方もいます。そうした体質の方には、牛乳が原料となるホエイプロテインやカゼインプロテインはおすすめできません。

一方、ソイプロテインの原料は「畑の肉」ともいわれる大豆です。乳糖不耐症の方でも、ソイプロテインなら問題なく飲むことができるでしょう。

脂質が少ない

ソイプロテインは、油脂を絞ってからタンパク質を抽出していることから、ホエイプロテインやカゼインプロテインなどよりも脂質が低い商品が多い傾向があります。そのため、減量中や脂質を付けずに筋肉を大きくしたい時のタンパク質補給源に向いていると考えられます。

【関連記事】植物性タンパク質とは|動物性との違いや効率的に摂取できる食材

「ソイプロテインは絶対ダメ」と言われる理由

「ソイプロテインが絶対ダメ」という話に根拠はありません。

  • 「ソイプロテインは大豆製品」
  • 「大豆製品にはイソフラボンが含まれる」
  • 「イソフラボンといえば女性ホルモン」
  • 「そのため筋トレなどには適さない」

このように、連想ゲーム的に生じてしまった誤った発想と考えられます。

▲イソフラボンと女性ホルモン(エストラジオール)は類似した構造です

ただし、プロテインにはそれぞれ特徴があります。飲むタイミングや目的によっては、効果を実感するまでのスピードなどが変わってくるのも事実です。

ホエイやカゼイン、ソイプロテインを単独で摂取するのも悪くはありませんが、アレルギーがあるなど特別な理由が無い限りは、併用も視野に入れておきましょう。

筋トレでもソイプロテインは有効

吸収速度が早く、筋トレ後に飲むと筋肉の回復を早めてくれるホエイプロテインに対して、ゆっくりと吸収されるソイプロテインは、就寝前や朝に摂取することで、体内のタンパク質不足を防いでくれます。つまりソイプロテインは、ホエイプロテインで対応しきれなかった筋肉の損傷を、時間をかけて修復してくれるのです。

特に成長ホルモンが最も分泌されると言われている就寝時に合わせてソイプロテインを摂取すると、高い効果が期待できます。

多くのトレーニーやボディビルダーたちも、タイミングや目的に合わせてホエイプロテインとソイプロテインなどを使い分けているのです。

「ソイプロテインでテストステロンが減少する」は間違い

「ソイプロテインを飲むとテストステロンが減少する」という言説を耳にしたことがある人もいるかもしれません。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉肥大作用があるため筋トレには欠かせないホルモンです。そこで「ソイプロテインがテストステロンを減少する」といった噂が出てきたら、筋トレを一生懸命頑張っていた身としては不安を覚えることも無理のない話でしょう。

なお、この話は筋トレ動画をメインにアップしている人気の配信者の発言に由来すると考えられています。

しかし実際には、ソイプロテインでテストステロンが減少するといったエビデンスはありません。逆に、「大豆タンパクやイソフラボンが男性ホルモンに何らかの影響を及ぼすことはない」という研究結果が示されています

 

Result(s): No significant effects of soy protein or isoflavone intake on T, SHBG, free T, or FAI were detected regardless of statistical model.

 

Conclusion(s): The results of this meta-analysis suggest that neither soy foods nor isoflavone supplements alter measures of bioavailable T concentrations in men.

データ参照:pubmed.gov-米・国立生物工学情報センター(NCBI)-Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis

 

ソイプロテインでテストステロンが減少するといった噂は間違っていると考えるのが自然です。

ダイエットしたい人には特におすすめ

ソイプロテインの「腹持ちが良い」「脂質が少なく低カロリー」といったメリットは、ダイエットを目的とする人に適しています。また、ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、美肌効果や生活習慣の改善、更年期障害の予防・改善など女性に嬉しいさまざまな作用が期待されるものです。

さらに、ソイプロテインにはアルギニンという成分が含まれています。アルギニンは成長ホルモンを分泌して筋肉の成長を促すため、筋トレにおいてもソイプロテインは有効です。筋肉の量が増えれば基礎代謝も上がるため、痩せやすい身体づくりにも寄与していくでしょう。

女性の中には「筋肉が増える」というワードに過剰反応して、筋トレやタンパク質の摂取を避ける人がいます。しかし、筋肉はそう簡単に付くものではなく、もちろんプロテインを“飲むだけ“で筋肉が付くことはありません。ドーピングのような作用はなく、あくまで栄養補助食品という位置づけになるものです。

ソイ以外の植物性タンパク質を含むプロテイン

麻の実を原料とするヘンププロテイン

ソイプロテインから得られるさまざまなメリットを考慮すると、麻の実を原料とするヘンププロテインも検討の俎上に載せられるものです。ヘンププロテインもソイプロテインと同じく植物由来。低カロリーなうえに良質なタンパク質を摂取できます。

さらにヘンププロテインには、必須脂肪酸であるオメガ36、マグネシウム、亜鉛といった栄養素が豊富に含まれています

【ヘンププロテインの成分一例】

  • オメガ3:アレルギー原因物質の抑制、ダイエット効果
  • オメガ6:白血球を活性化。病原菌と戦う
  • マグネシウム:血圧を下げる、血栓予防
  • 亜鉛:抗酸化作用、肌や髪のトラブル改善

タンパク質以外の栄養価が高いことから、筋トレはもちろん、美容やダイエットにも効果的です。ソイプロテインをお考えの方は、身体の内側から綺麗をサポートしてくれるヘンププロテインもぜひご検討ください。

【関連記事】ヘンププロテインとは|ダイエット・整腸効果や副作用、味と飲み方を解説

まとめ

「ソイプロテインは絶対ダメ!」ということはありません。腹持ちが良く、脂質の少ないソイプロテインは、筋トレやダイエットを効率的に行うために一役買ってくれるでしょう。

また植物由来のプロテインはソイプロテインだけではありません。ヘンププロテインには必須脂肪酸や亜鉛など豊富な栄養素が含まれており、貴方の美容や健康維持を力強くサポートします。

とはいえプロテインはあくまで栄養補助食品であり、栄養補給は普段の食事が大前提。バランスの良い食生活を送りつつ、プロテインを効率的に摂取することが基本です。

【関連記事】ヘンプシードとは|健康効果が期待されるスーパーフードの食べ方やおすすめレシピ

記事監修

管理栄養士 圓尾和紀

大学、留学、大学院で栄養学を学んだ後、総合病院勤務。2013年にフリーランスとして独立し、「栄養+αのストーリーで、より健康で豊かな生活を」をモットーに活動中。登録者8万人を超えるYoutube「カラダヨロコブチャンネル」での発信や著書に「地味だけど「ほっとする」食べ方(ワニブックス)」がある。

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