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COLUMN

ヘンプシードとは|健康効果が期待されるスーパーフードの食べ方やおすすめレシピ

豊富な栄養素を含有し、欧米を中心にスーパーフードとして人気に火が付き始めているヘンプシード。日本ではまだあまり馴染みのない食品ですが、ヘンプシードは麻の種であり、地域によって食料品や医薬品として使われるなど、長い間私たちの生活にも深くかかわりのあるものです。

しかし「食品」となるとピンとこない人も多いでしょう。そもそもヘンプシードとはどのようなものなのか、含まれる栄養素と期待される効果を紐解いていきます。

ヘンプシードとは

ヘンプシードとは

ヘンプシードとは麻の実の種子のことです。麻というと「大麻」を想像するかもしれませんが、ヘンプシードをはじめとするヘンプ製品には、精神に作用する違法成分は含まれていません。また害虫などにも強く、生育に農薬を必要としないことから残留農薬などの心配もない安心・安全の食材です。

さらに必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6を豊富に含んでいることも見逃せない特徴です。この両方を含む植物性の食材はあまり無いうえに、飛び抜けた含有量を誇ります。

また、ヘンプシードはその高い栄養価から、欧米諸国ではスーパーフードとして注目を集めています。ちなみにスーパーフードとは、一般の食材よりも栄養価の高い食材、もしくは特定の栄養価が突出して高い食材のことを指すものです。

【関連記事】スーパーフードとは?種類ごとの効果的な食べ方とダイエット・美容との関係

ヘンプシードオイルとは

ヘンプシードオイルとは

ヘンプシードオイルとは、ヘンプシードから抽出されたオイルのことです。ヘンプシードオイルの成分もヘンプシード同様に極めて優秀で、スプーン1杯に必須脂肪酸やビタミンEなどをバランス良く含んでいます

オイルと聞くと心配になるのが、摂り過ぎると心臓病のリスクを招くトランス脂肪酸や、動脈硬化を引き起こすコレステロールでしょう。しかしヘンプシードオイルにはこれらの成分は含まれないため安心して使用できます。

ヘンプシードに含まれる栄養素

ヘンプシードには、以下のような身体に嬉しい効果をもたらす栄養素が豊富に含まれています。

  • 必須脂肪酸
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • アミノ酸
  • ビタミン

必須脂肪酸

必須脂肪酸は血液をサラサラにしたり、脳神経組織の発育にかかわったりする重要な栄養素です。しかし必須脂肪酸は体内で合成されないため、食材から摂取する必要があります。

ヘンプシードには必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6が含まれているだけでなく、理想的なバランスで配合されています

ミネラル

ヘンプシードはさまざまなミネラルを含有していますが、特筆すべきは亜鉛・鉄分・マグネシウムの量が豊富な点です。亜鉛と鉄分はレバーに、マグネシウムは胡麻の含有量に匹敵します。

これらをはじめとしたミネラルは肌や身体の健康を保つために欠かせない栄養素です。

食物繊維

ヘンプシードには、食物繊維が豊富なことで知られるサツマイモの約7倍の食物繊維が含まれます。また、含有される食物繊維の内の8割は不溶性であり、腸で吸収されない特徴から便秘改善効果が期待できます。

アミノ酸

タンパク質の構成成分であるアミノ酸は全部で20種類あります。ヘンプシードはそのすべてを含む優秀な食材です。

特に、植物性の食材にはあまり含まれていない必須アミノ酸9種類を保有していることがポイントで、筋肉の合成などに効果が期待できます。

ちなみに必須アミノ酸は必須脂肪酸と同じく体内では合成できないため、食材から摂るよりほかありません。

ビタミン

抗酸化作用が強いビタミンE、糖や脂肪をエネルギーへと変換するビタミンB(1236)、さらに脳の発育や胎児の発育に必要な葉酸などのビタミンも豊富に含まれています。

ヘンプシードの効果

ヘンプシードの効果

豊富な栄養価を含むヘンプシードには、以下のような効果が期待されます。

  • 腸内環境の整理
  • 新陳代謝を促進する
  • 肌を健康的に保つ
  • 脂質を抑えてエネルギーを摂取できる

ヘンプシードが有するバランスの良い栄養価で、身体の中から綺麗をサポートしてくれるのです。また、タンパク質を豊富に含むことから、美容だけでなく筋トレやダイエットにも良い効果をもたらしてくれます。

腸内環境の整理

先述の通りヘンプシードにはサツマイモの約7倍もの食物繊維が含まれています。水溶性と不溶性が28の割合で存在しており、水溶性の食物繊維が便を柔らかくして、不溶性の食物繊維が腸の蠕動(ぜんどう)運動を促してくれることから、便通の改善効果を見込めます。

豊富な食物繊維から腸が綺麗になり、腸内環境が整うというわけです。不要な老廃物や有害物質が排出されるので、デトックス効果美肌効果も期待できます。

新陳代謝を促進する

ヘンプシードに含まれるミネラルである亜鉛には、新陳代謝やエネルギー代謝を促す作用があります。

また亜鉛はタンパク質の合成やDNAの転写など、体内のさまざまな機能をサポートしてくれます。

肌を健康的に保つ

新陳代謝が促進されることによって、肌のターンオーバーが活性化されます。古い角質に変わって新たな肌に生まれ変わるため、美しくみずみずしい肌を保つことができるのです。

また必須脂肪酸の一種であるγ(ガンマ)-リノレン酸には、抗菌・抗炎症作用があるため、アトピー性皮膚炎にも効果を発揮することが証明されています。

脂質を抑えてエネルギーを摂取できる

ヘンプシードは、ほかの種実類に比べて脂質が低いという特徴があります。

 品目 脂質(100gあたり)
ヘンプシード 28.3g
落花生 47.0g
アーモンド 51.8g
ごま 53.8g

参照:文部科学省「第2章 日本食品標準成分表」

このように、ヘンプシードの脂質含有量の低さは突出した数字を誇ります。

一方、エネルギー量はほかの種実類と比較して100kcal程度とわずかな差しかありません。そのため、脂質を抑えてエネルギーを摂取することができるのです。

ヘンプシードのおすすめの食べ方・レシピ

ヘンプシードは「かける」または「混ぜる」で摂取します。ナッツのような香ばしい味がするため、そのまま食べるのもおすすめです。

日々バランスの良い食事を心がけていても、どうしても補えない栄養素が出てくるのは仕方がないことです。そこにヘンプシードをプラスするだけで、普段の食事の栄養バランスを改善できます。

普段の食事に簡単にプラスできるレシピや、間食用のおやつレシピを見ていきましょう。

冷や奴のヘンプシードがけ

ヘンプシードは和食との相性が良く、お味噌汁に入れたり胡麻和えの胡麻の替わりに使用したりもできます。なかでも簡単なのが冷や奴のヘンプシードがけです。

  • レシピ

冷や奴をお皿に乗せたら、お好きな量だけヘンプシードとヘンプオイルをかければできあがりです。お好みでショウガやネギなどの薬味をプラスしても美味しいですよ。

かけるだけなので、面倒な調理をしたくない日におすすめのレシピです。

ヘンプシードドレッシング

サラダに掛けるいつものドレッシングをヘンプシード入りに変えれば、さらに栄養バランスの取れたサラダになります。

  • レシピ

ヘンプシードオイルとオリーブオイル各90cc、醤油50cc、バルサミコ酢25cc、米酢25cc、ヘンプシード大さじ2、ニンニク1かけ、ショウガ2分の1片、タマネギ半玉などをミキサーにかけて撹拌したらできあがりです。

野菜だけでなくカルパッチョのソースとして、またステーキソースとしても最適です。ローフード食を楽しみたい人や、こってりよりあっさり派の食事を好む人におすすめです。

ヘンプ入りスムージー

スムージーをよく飲む人は、いつものスムージーにヘンプシードをプラスしてはいかがでしょうか。

  • レシピ

ブルーベリーやケール、バナナなどと一緒にヘンプシードをミキサーに入れて撹拌すれば完成です。

朝からご飯やパンは重くて食べられないという人におすすめです。食材を入れて混ぜるだけですぐにできるので、時間が無くて朝食を抜いている人にも取り入れやすいレシピでしょう。

ヘンプのチョコバー

カカオパウダーやナッツを使用したヘンプのチョコバーは、間食においても美容を意識したい人におすすめです。

  • レシピ
  1. カカオバター40gを湯煎で溶かす
  2. 1にカカオパウダー大さじ2、ヘンププロテイン大さじ1、メープルシロップ大さじ2と塩少々を加えなめらかになるまで混ぜる
  3. ヘンプシード大さじ3とお好みの砕いたナッツ60g、ドライフルーツ40g、チアシード大さじ1を加えてよく混ぜる
  4. クッキングシートを敷いたパットに流し入れて、上からもクッキングシートを被せる
  5. 厚さ5cmくらいになるまでのばしたら、冷蔵庫で冷やし固めて完成

アサイーボウルのヘンプシードトッピング

ヘンプシードと同じくスーパーフードであるアサイーには、抗酸化作用のあるポリフェノールや食物繊維、骨や歯の主成分であるカルシウムが豊富に含まれています

見た目もおしゃれで写真映えするため、美容やダイエットを意識したうえでおしゃれな食事を楽しみたい人におすすめです。

  • レシピ
  1. 冷凍のアサイー(もしくはパウダー)適量、バナナ1本、ヘンププロテイン大さじ1MCTオイル大さじ1を全てミキサーに入れて撹拌
  2. スムージーができたらボウルに移して、スライスしたバナナやブルーベリー、ミックスナッツやヘンプシードをおしゃれにトッピングすればできあがり

まとめ

ヘンプシードは麻の実の種のこと、そしてヘンプシードオイルはヘンプシードから抽出されるオイルを指すものです。ヘンプシードは現代人が不足しがちな栄養素を豊富に含んでおり、整腸作用や肌を健康に保つ効果が期待できます。

ごまのような見た目のヘンプシードはかけて良し、混ぜて良し。そしてナッツのような香ばしい味は、そのまま食べても良し、と万能に使える食材です。

ただし、ヘンプシードだけを食べていれば健康や美肌が手に入るわけではありません。普段の食事のバランスを調えたうえで、栄養を補助するためにヘンプシードを食事にプラスしていきましょう。

【関連記事】ヘンププロテインとは|ダイエット・整腸効果や副作用、味と飲み方を解説

記事監修

管理栄養士 圓尾和紀

大学、留学、大学院で栄養学を学んだ後、総合病院勤務。2013年にフリーランスとして独立し、「栄養+αのストーリーで、より健康で豊かな生活を」をモットーに活動中。登録者8万人を超えるYoutube「カラダヨロコブチャンネル」での発信や著書に「地味だけど「ほっとする」食べ方(ワニブックス)」がある。

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