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COLUMN

ヘンププロテインとは|ダイエット・整腸効果や副作用、味と飲み方を解説

髪や肌、そして身体の健康を維持するために欠かせないタンパク質。厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版)」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人男性で60g、女性で50gを推奨しています。しかし、ダイエットで食事の量を減らしたり、筋トレや運動で活動量が増えたりした場合は、食事からだけでは充分な量を摂取することが難しくなってしまいます。

そこでいま注目を集めているのが「ヘンププロテイン」です。聞き馴染みのない食材かもしれませんが、ヘンププロテインはタンパク質はもちろん、必須アミノ酸や必須脂肪酸を多く含むスーパーフード。ダイエットで食事量を落とした際の栄養不足のリカバリーや、筋肉量のアップを自然由来の力でサポートします。

次世代のスーパーフード・ヘンププロテインのポテンシャルと摂取方法について解説していきます。

ヘンププロテインとは

ヘンププロテインとは

麻の実をすりつぶしてパウダー状にしたヘンププロテイン。タンパク質はもちろん、食物繊維や必須アミノ酸、必須脂肪酸などを豊富に含有し、その栄養価の高さから世界中で注目を集めている食材です

麻は一年草であるうえに生命力が強く、栽培に農薬を必要としません。残留農薬の心配もない、環境・身体にやさしい植物であることも人気に火がつき始めた要因といえます。

ちなみに麻と聞くと「大麻」が連想されますが、ヘンププロテインをはじめとするヘンプ製品には、精神に影響を及ぼす違法成分は含まれていません。むしろ先述のとおり農薬を使用せずに栽培されているうえに栄養価が高い、安全性が保証されたオーガニック食品です。成長期の子どもの栄養補給にも適しています。

また、ソイやホエイ、カゼイなどの原料である大豆や牛乳は人によってはアレルギーを発症することもあります。その点、ヘンププロテインにはそうしたアレルギー成分はほとんど存在しないため、アレルギー持ちの人でも安心して摂取できるのです。

なお、ヘンププロテインは甘味料が含まれていない製品が大半です。「タンパク質を手軽に補給したいけど、プロテインの甘さが苦手」といった人にも飲みやすいプロテインとなっています。

【関連記事】植物性タンパク質とは|動物性との違いや効率的に摂取できる食材

ホエイプロテインとの違い

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ヘンププロテインとは異なり、動物由来のタンパク質であることから吸収効率が良く、筋肉に変換しやすいという特徴があります。

そのため、ホエイプロテインは筋肉量を増やしたいトレーニーや、筋破壊が起きやすい重労働者から人気を集めています。

カゼイプロテインとの違い

カゼイプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳に含まれるタンパク質の一種です。不溶性の固形物となっており、ホエイが2時間程度で体内に吸収されるのに対して、カゼイは吸収に78時間かかるといわれています。

しかし、吸収がゆるやかであることは決してデメリットではありません。ゆるやかに吸収していくことで体内におけるアミノ酸の滞在時間が長くなり、スタミナが持続するからです。そのため、ダイエット時の間食や就寝時の摂取に適しています。

ただしヘンププロテインのように多種多様な栄養素は含まれていないため、美容目的には向かないでしょう。

ソイプロテインとの違い

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料とするプロテインです。

ヘンププロテインと同じく植物性のプロテインですが、ソイプロテインには大豆の成分であるイソフラボンが含まれています。イソフラボンには皮膚や骨の健康を保ち、血流改善効果が期待できるため、健康維持を心がけている人に向いています

また吸収がゆるやかであることから腹持ちが良いため、ダイエット中にも適したタンパク質補給方法といえるでしょう。

【関連記事】「ソイプロテインは絶対ダメ」と言われる理由|真実を知って筋トレ効率をさらにアップ

ヘンププロテインの効果

ヘンププロテインは、さまざまな効果・メリットが期待されるスーパーフードです。

  • ダイエット
  • 筋力アップ
  • 腸内環境の調整

タンパク質含有量が多いことに加え、多種多様な栄養素が豊富に含まれていることから、筋力アップをはじめ、ダイエットや腸内環境の調整などに効果的です。

ダイエット

ヘンププロテインには水溶性食物繊維が含まれており、胃腸内をゆっくり進むため満腹感が持続しやすいといった特徴があります

また、水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする作用があり、急激な血糖値上昇によるインスリンの過剰分泌を防いでくれます。

インスリンには、血中の糖質を脂肪に変える働きがあり、過剰に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまいます。しかしヘンププロテインにはインスリンの過剰分泌の原因である血糖値の急激な上昇を抑える作用があるため、痩せやすい身体づくりをサポートできるのです。

【関連記事】ロカボとは|糖質制限とは異なる意味・目的と低糖質なおすすめ食品

筋力アップ

ヘンププロテインには、植物由来のタンパク質に欠乏しがちな必須アミノ酸9種類が含まれています。その含有量は、動物性タンパク質にも引けを取りません。特に筋肉の分解を防ぐBCAAが豊富に含まれていることがわかっています。

運動前に摂取すれば筋破壊を防ぐ効果が期待され、筋トレの効果を一段と得やすくなるでしょう。

腸内環境の調整

水溶性の食物繊維が含まれていることは先述しましたが、ヘンププロテインには不溶性食物繊維も含まれています。

不溶性食物繊維は、腸内でほとんど吸収されません。水分を含みカサを増しながら腸内を進んでいくため、腸内の有害物質の排出をサポートしてくれるのです。

少々話はずれますが、ホエイプロテインを摂取するとお腹がゆるくなってしまう人がいます。その原因は、タンパク質の過剰摂取による悪玉菌の増加です。

お腹がゆるくなるのは、腸内に悪玉菌が増えることにより、腸内フローラと呼ばれる腸内細菌のバランスが乱れてしまうことで起こる現象です。悪玉菌が増えてしまうとお腹の調子が悪くなるだけでなく、老化の促進や発がん、糖尿病などさまざまな健康被害を引き起こす可能性が懸念されています。

そこで活躍するのが食物繊維です。特に水溶性の食物繊維は、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。そのためタンパク質の摂取量を増やす場合は、食物繊維の摂取量も同じく増やすように意識しておくと良いでしょう。

その点、ヘンププロテインはタンパク質を摂りながら食物繊維も同時に摂取できる食材です。非常に多くの食物繊維が含まれているため、美容と健康を脅かす悪玉菌の増加を心配する必要はありません。

ヘンププロテインの副作用

麻の実を含む七味唐辛子

原料が麻であることからも副作用が心配になるかもしれませんが、ヘンププロテインを摂取することによる副作用はありません。精神作用のある成分「テトラヒドロカンナビノール」は含まれず、輸入時にも厚生労働省の許可を得ている、安全性の高い食品だからです。

あまり馴染みのない麻の実ですが、おそらく多くの人が一度は口にしたことがある七味唐辛子にも使用されています。七味唐辛子の中に、少し大きめの粒を見たことはありませんか? あの実が麻の実です。

つまり麻の実は、七味唐辛子に入って一般流通するほどに安全性が確保されている食品です。ヘンププロテインを飲用するのに副作用の心配をする必要はありません。

ヘンププロテインの飲み方

ヘンププロテインの飲み方

ヘンププロテインは朝ご飯代わりや就寝前など、自身のライフスタイルや目的に合わせた飲み方ができます。

筋トレが目的の場合

筋肉をつける目的でヘンププロテインを摂り入れる場合は、筋修復のゴールデンタイムと呼ばれる運動後30分以内の摂取がおすすめです。

運動して傷ついた筋組織を修復するのに栄養素を必要とするため、運動後30分以内に飲むことで吸収率が上がり、効率的に筋肉をつけることができます。

ダイエットが目的の場合

ダイエット目的でヘンププロテインを摂取するのであれば、食前や間食時がおすすめです。

食物繊維を多く含むヘンププロテインは、腹持ちが良く食欲を抑える効果が期待できます。そのため食前に摂取することで食べ過ぎを防げるのです。

また、お菓子やスイーツをヘンププロテインに置き換えることで、カロリーカットにつながります。さらにダイエットや美容に嬉しい成分が多く含まれているので、内側から綺麗になるサポート効果も見逃せません。

ヘンププロテインを使ったおすすめレシピ

ヘンププロテインは、「クセがあり飲みにくい」といった声も聞かれますが、工夫を楽しみつつ美味しく摂取できるものです。ぜひ以下の方法を試してみてください。

ヘンププロテインバナナジュース

材料

  • ヘンププロテイン:15g
  • バナナ:1
  • 豆乳:150cc

作り方

材料を全てミキサーにかけるだけ。バナナは、小さく切っておいた方が混ざりやすいです。

ヘンププロテイン団子

材料

  • ヘンププロテイン:15g

  • きな粉:大さじ1 ※仕上げに別途適量用意
  • 黒糖:大さじ1
  • オイル:大さじ1/2 ※水でも可。亜麻仁油などの健康油がおすすめ

作り方

全ての材料をボウルに入れて混ぜます。丸めて仕上げ用のきな粉をまぶせば完成です。

ヘンププロテイン入りチョコレート

材料

【粉類】
  • ヘンププロテイン:1/2カップ
  • ナッツ:1/2カップ
  • ココア:1/2カップ
【液体類】
  • オイル:3/4カップ
  • メープルシロップ:3/4カップ
  • ヘンプシードオイル:大さじ2

作り方

粉類と液体類を別々のボウルに入れ、それぞれを混ぜます。それぞれが混ざったら、1つのボウルに入れてしっかり混ぜ合わせてください。クッキングシートを敷いたパッドなどに流し入れて、2時間程度固めたらできあがりです。

 

ほかにも、ルイボスティーなどお茶に入れて飲んだり、毎朝のスムージーに追加したりも良いでしょう。ヘンププロテインは甘みがないため、少量の黒糖やはちみつを加えることでも飲みやすくなります。

まとめ

ヘンププロテインは、麻の実を原料とした植物由来のプロテインです。麻と名がつくと心配になりますが、大麻とは異なり、精神に影響する成分を含まない安全なオーガニック食品です。

むしろほかのプロテインと比較しても栄養価が高く、食物繊維やミネラルが豊富に含まれているので筋肉を増やしたい・大きくしたい男性はもちろん、美容やダイエットが気になる女性にも適したプロテインとして機能します。

基本的な飲み方は従来のプロテインと同じく、水や豆乳、牛乳などに溶かすだけ。手軽にタンパク質を補給しながら綺麗になれるヘンププロテイン、さっそく食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

【関連記事】ヘンプシードとは|健康効果が期待されるスーパーフードの食べ方やおすすめレシピ

記事監修

管理栄養士 圓尾和紀

大学、留学、大学院で栄養学を学んだ後、総合病院勤務。2013年にフリーランスとして独立し、「栄養+αのストーリーで、より健康で豊かな生活を」をモットーに活動中。登録者8万人を超えるYoutube「カラダヨロコブチャンネル」での発信や著書に「地味だけど「ほっとする」食べ方(ワニブックス)」がある。

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