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COLUMN

植物性タンパク質とは|動物性との違いや効率的に摂取できる食材

タンパク質といえば、肉や魚などの動物性タンパク質を思い浮かべる人は多いでしょう。しかし、野菜や小麦などの植物にもタンパク質が含まれているのをご存じですか?

こちらでは、植物由来の食品に含まれるタンパク質「植物性タンパク質」について紹介していきます。動物性タンパク質との違いや、植物性タンパク質を豊富に含む食品、効率的な摂取方法などを見ていきましょう。

植物性タンパク質とは

植物性タンパク質とは

植物性タンパク質とは、野菜や大豆など植物性の食品に含まれるタンパク質のことです。

植物性タンパク質を含む食品は、植物に由来することからカロリーや脂質が低いという特徴があります。そのため、ダイエット中でも食事を楽しみながらタンパク質を摂取できる大きなメリットがある反面、必須アミノ酸の含有量が低いというデメリットも存在します。

必須アミノ酸とは、20種類のアミノ酸のうち体内で自力生産できない9種類のアミノ酸のことです。体内で生産ができないため必須アミノ酸は食品から補う必要がありますが、動物性タンパク質を含む食品に比べると、植物性タンパク質を含む食品は、必須アミノ酸の含有量が少ない傾向にあります。

そのため、動物性タンパク質と植物性タンパク質は「いずれか一方で良い」というものではなく、バランス良く摂取するように心がける必要があります。

動物性タンパク質との違い

動物性タンパク質との違い

動物性タンパク質は、肉や魚などの動物由来の食品に含まれるタンパク質です。

先述の通り、動物性タンパク質には必須アミノ酸が豊富に含まれており、タンパク質と必須アミノ酸の含有量のバランスを数値化した指標である「アミノ酸スコア」が高い食品が数多くあります

参照:公益財団法人日本食肉消費総合センター「肉や魚を食べなくてもタンパク質は十分に摂れる?」

このアミノ酸スコアは、消化・吸収効率の指標にもなります。必須アミノ酸の含有量が低い植物性タンパク質よりも、含有量の高い動物性タンパク質の方が消化・吸収も良い傾向にあるのです。

そのため、運動後の傷ついた筋肉を修復するのには、動物性タンパク質の方が効果的です。一方で、植物性タンパク質を含む食品よりも油脂も多くなるため、動物性タンパク質の摂り過ぎには注意しなくてはいけません。

植物性タンパク質だけを摂りすぎるとどうなるか

植物性タンパク質だけを摂取していると、必須アミノ酸が不足しやすくなります

アミノ酸は、数種類だけ必要量を摂取しても充分な効果を発揮してくれません。そしてアミノ酸が充分に生成されていないとタンパク質の吸収率も低下するため、食生活の改善を試みているにもかかわらずタンパク質が不足するといった状態に陥ってしまいます。

脂質やカロリーを気にして動物性タンパク質を避け、植物性タンパク質だけを摂取することは、ダイエットや健康面の観点では逆効果です。動物性タンパク質と植物性タンパク質、両方をバランス良く摂取することで、最大限の効果が期待できるようになります。

植物性タンパク質を含む主な食べ物

植物性タンパク質を含む主な食べ物を、以下の表にまとめました。

参照:文部科学省「第2章 日本食品標準成分表」

タンパク質には「5大タンパク質」と呼ばれる分類があります。

  • ホエイ
  • カゼイン
  • 卵白
  • 大豆
  • 小麦

この5大タンパク質に名を連ねているとおり、植物性タンパク質のなかでも豆類と穀類には多くのタンパク質が含まれていることがわかります。

豆類

植物性タンパク質・豆類

植物性タンパク質の代表格といえるのが豆類です。豆類は総じてタンパク質の含有量が多い傾向が見られます。

特に大豆はアミノ酸スコア86と、動物性タンパク質にも迫る数値です。さらに動物性タンパク質よりもカロリーや油脂は少ないため、食べ過ぎによる肥満の心配もないでしょう。

また大豆と同様に優秀なタンパク質含有量を誇るのが、きな粉です

大豆は硬く水分量も少ないため、人によっては食べづらさを感じるかもしれません。一方、きな粉であれば牛乳と混ぜてドリンクにしたり、ヨーグルトにトッピングしたりと汎用性も高いため、手軽に植物性タンパク質を摂取できます。

ほかにも豆類には不溶性食物繊維を含む食品も多く、整腸作用による便秘改善、美肌効果などが期待できます。身近な食品でもあることから、植物性タンパク質を意識するうえで欠かせない食品となるでしょう。

【関連記事】「ソイプロテインは絶対ダメ」と言われる理由|真実を知って筋トレ効率をさらにアップ

穀類

植物性タンパク質・穀類

豆類に続き、豊富にタンパク質を多く含む食材が穀類です。

豆類で紹介したきな粉のタンパク質量36.7gと比較すると、穀類であるオートミールは13.7g。このように、100g中の含有量は豆類に及びませんが、穀類は主食としても使用されるため豆類よりも1回の摂取量は多くなるでしょう。

白米にもタンパク質は含まれていますが、100g(ご飯小盛り程度)2.5gとごくわずかです。一方、小麦を主成分とする食パン100g(4枚切り1)に含まれるタンパク質量は9.3gと白米の約4。全粒粉を使用したパンであれば、さらにスコアは上がるでしょう。

そのため、植物性タンパク質を意識するのであれば、小麦を主食とする方が効率的です。ただし、カロリーは食パンの方が100kcalほど高くなります。

野菜類

植物性タンパク質・野菜類

一見縁がないように思える野菜類にもタンパク質は含まれています。

肉や魚をメインに動物性タンパク質を摂取し、その付け合わせに野菜を添えるのが理想的な食事となるでしょう。付け合わせ野菜には蒸したブロッコリーや芽キャベツ、モロヘイヤなどを採用すれば、動物性と植物性タンパク質のバランスも取りやすくなります。

特にブロッコリーは、筋トレを生活習慣とするトレーニーの間でもタンパク質を豊富に含む野菜として好まれています。なお、ブロッコリーは茹でてしまうと栄養価が流れてしまうので、少量のお湯で蒸すのがおすすめです。

とはいえ、1日のタンパク質摂取推奨量を野菜類だけで賄うのは厳しいものがあります。そのため、おやつを後述する果実類に変更するなど意識してみると良いでしょう。

キノコ類

植物性タンパク質・キノコ類

植物性食品の中でも低カロリー・低糖質で、ダイエットの強い味方でもあるキノコ類にもタンパク質が含まれています。

ほかの食材に比べるとタンパク質の含有量は少なめですが、和・洋・中など料理のジャンルを選ばないため、植物性タンパク質を意識した副菜として最適です。

また食物繊維が豊富であることから、しっかりとした食感で咀嚼回数の増えるキノコ類を食事に取り入れれば満腹中枢が刺激されやすくなり、食べ過ぎを防いでくれる副次的効果も期待できます。

果実類

植物性タンパク質・果実類

栄養価の低いお菓子から果実類に変更することで、間食でも植物性タンパク質を摂取できます。

いちじくやバナナ、ぶどう、あんずなどの果実は植物性タンパク質を摂取できるだけでなく、食物繊維カリウムなどの栄養素も含んでいるため、アンチエイジング効果も期待できます。さらに、お菓子に比べてカロリーも抑えられるため、ダイエットにはもってこいの間食になるでしょう。

なお、果実類の場合は、生よりも乾燥させた方が栄養価のスコアが高まります

例えばあんずです。生の場合の植物性タンパク質量は100gあたり1.0gなのに対して、乾燥時は9.2gと約9倍になります。

さらに利尿作用がありデトックス効果が期待できるカリウムは200mgから1,300mg、体内でビタミンAに変わり皮膚や粘膜を強化してくれるβカロテンは1,400mgから4,800mgと大幅にスコアアップして、美容や健康にも良い効果が期待できるでしょう。

ドライフルーツは少々割高なイメージがありますが、腹持ちも良いためコスパは高い商品です。スーパーやコンビニでも手に入るため、手軽に植物性タンパク質を摂り入れられます。

ホエイプロテインと植物性プロテインの違い

ホエイプロテインとヴィーガンプロテインの違い

ホエイプロテインは、牛乳から抽出されるタンパク質の種類です。

ヨーグルトを放置しておくと出てくる透明な液体の正体がホエイです。そのホエイの中に含まれるタンパク質のことをホエイプロテインといいます。

一方、植物性プロテインとは大豆やエンドウ豆、米などに含まれるタンパク質を指すものです。

ホエイプロテインはアミノ酸含有量が高く吸収が良いのに対して、植物性プロテインは食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富なうえに脂質の摂取を抑制できるといった特徴があります。

動物性タンパク質から置き換えするときの注意点

ヘンププロテイン

動物性タンパク質をメインに摂取していた人が、植物性タンパク質に置き換えをする際は、徐々に移行していくことが大切です。

慣れ親しんだ生活習慣や食習慣は、ダイエットと一緒で一気に変更するとリバウンドを招きます。長期的な目線を持って置き換えに挑戦していきましょう。

動物性タンパク質の過剰摂取は、糖尿病や心血管疾患などの病気のリスクを高める原因となるといわれています。そのため摂取比率を変えることで、こうした病気のリスクの減少につながると考えられているのです。

ただし、バランスを大きく変えすぎてしまうと必須アミノ酸が不足してしまいます。サプリや健康食材などから、不足しがちな必須アミノ酸を補うようにしましょう。

その有力な選択肢となるのがヘンププロテインです。麻から作られるヘンププロテインは、植物由来でありながら必須アミノ酸9種類をすべて含む良質なタンパク質の補給源となります。

【関連記事】ヘンププロテインとは|ダイエット・整腸効果や副作用、味と飲み方を解説

植物性タンパク質と併せて摂りたい栄養素

植物性タンパク質と合わせて摂取したいのが、動物性タンパク質に多く含まれる必須アミノ酸の一種である「メチオニン」と「リジン」です。

特にメチオニンは、必須アミノ酸の司令塔の役割を担い、メチオニンがいてはじめてほかのアミノ酸も結合をはじめます。つまりメチオニンが不足していると、タンパク質の吸収率も落ちるということです。

そのため、ダイエット中の人、筋肉を付けたい人、いずれの目的でも植物性タンパク質と合わせてメチオニンを意識的に摂取するとよいでしょう。

また昨今では「ダブルたんぱく」といった言葉も目にするようになりました。ダブルたんぱくとは、植物性タンパク質と動物性タンパク質を同時に摂取することです。

植物性タンパク質には筋肉分解を抑制する作用があります。一方で動物性タンパク質は筋肉増大の効果が期待できます。両者を同時に摂取することでシナジーをもたらし、吸収効率が高まると注目を浴びているのです。

まとめ

植物性タンパク質は、植物由来の食品に含まれるタンパク質です。一方、動物性タンパク質は動物由来の食品に含まれるタンパク質のことを指します。

植物性タンパク質は脂質が少ないうえにビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なため、ダイエット向きだと思われがちです。しかし、植物性タンパク質に極端に偏ってしまうことは、必須アミノ酸の不足を招くため効率的ではありません。

一方、動物性タンパク質には必須アミノ酸が豊富に含まれています。植物性タンパク質と同時に摂取することで吸収率が上がるため、ダイエットにも筋トレにも高い効果を発揮するでしょう。

植物性・動物性どちらか一方に偏るのではなく、バランス良く摂取できるよう心がけるようにしていきましょう。必須アミノ酸9種類をすべて含む良質な植物性タンパク源である、ヘンププロテインとの併用も検討してみてください。

記事監修

管理栄養士 圓尾和紀

大学、留学、大学院で栄養学を学んだ後、総合病院勤務。2013年にフリーランスとして独立し、「栄養+αのストーリーで、より健康で豊かな生活を」をモットーに活動中。登録者8万人を超えるYoutube「カラダヨロコブチャンネル」での発信や著書に「地味だけど「ほっとする」食べ方(ワニブックス)」がある。

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