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COLUMN

チアシードの効果とは|栄養素を摂り入れる食べ方やダイエットとのかかわり

ダイエット食材としてのイメージが強いチアシード。しかし、チアシードが注目されているのはダイエットの観点のみにとどまらず、豊富に含まれるさまざまな栄養素から、美容や健康面においても期待が寄せられています。

こちらではスーパーフード・チアシードについて、その栄養素や期待されるはたらきをご紹介。注意点なども含めて把握し、チアシードとの正しい付き合い方を考えていきましょう。

スーパーフード「チアシード」とは

チアシードはメキシコ中南部からグアテマラ地域が原産の、シソ科アキギリ属チアの「種」のことを指します。「栄養素の宝庫」とも呼ばれている、世界的に注目されているスーパーフードです。

また、チアシードはダイエットに最適な食材としても知られています。水分に浸すと種子のまわりに食物繊維の一種であるグルコマンナンがでてきて、乾燥時の約10倍に膨張。満腹感を得やすいことがその理由です。

なお、チアシードには黒と白の2種類がありますが、黒いチアシードを品種改良してできたのが白いチアシードです。両者の違いは白いチアシードの方が若干栄養価が高いことと、水に戻した際に黒いチアシードが10倍に膨らむのに対して、白いチアシードは1420倍に膨らむ点です

この違いから、ダイエットの観点では白いチアシードの方がより注目を集めています。

【関連記事】スーパーフードとは?種類ごとの効果的な食べ方とダイエット・美容との関係

チアシードの栄養成分

先述したとおり「栄養素の宝庫」とも呼ばれるチアシードは、さまざまな栄養成分を豊富に有しています。

  • タンパク質
  • 食物繊維
  • ミネラル ※鉄、カルシウム、亜鉛など
  • ビタミン
  • その他 ※a-リノレン酸(オメガ3系脂肪酸)

このように、チアシードは栄養素のバランスがよい食品ですが、なかでもタンパク質や食物繊維、ミネラル、a-リノレン酸(オメガ3系脂肪酸)を豊富に含んでます。また低カロリーかつ高タンパクなダイエット食材として、海外セレブなどからも愛用されています。

チアシードの効果効能

豊富な栄養素を含むチアシード。近年ではさまざまな効果効能に対する研究が進んでいます。

  • 腸内環境改善
  • 老化防止・皮膚の健康維持
  • 生活習慣病の予防

美容へのはたらきかけはもちろん、生活習慣病の予防にも効果が期待されているのです。

腸内環境改善

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、チアシードは両者の食物繊維を含みます。一般的に食物繊維といえば、「便秘改善」「腸内環境改善」といったイメージが知られていますが、そもそも2種類の食物繊維はそれぞれ役割が異なるものです。

  • 水溶性食物繊維:便を柔らかくする
  • 不溶性食物繊維:腸が消化吸収・排便をするための運動を促す

チアシードはこの両方の食物繊維を含むことによるシナジーから、腸内環境の改善効果が期待されているのです。

老化防止・皮膚の健康維持

チアシードに含まれているセレンとカルシウム、食物繊維などが、エイジング対策や皮膚の健康維持に役立つといわれています。

セレンは老化の原因となる活性酵素の抑制をサポートするものです。また、細胞の酸化にストップをかけるだけでなく、抗酸化作用を持つビタミンCの再生にも大きく関与します。そのため老化防止、エイジング対策への期待が高まっているのです。

またチアシードに含まれるカルシウムは、肌のターンオーバー促進や肌の保湿力をUPする作用が知られています。

さらに先述のとおり、チアシードは食物繊維の含有量も豊富。「肌の状態=腸内環境」といわれるくらい、腸内環境と肌の健康は切っても切れない関係です。豊富な食物繊維が腸内環境を整えることで、皮膚の健康にも相乗効果が生まれていきます。

生活習慣病の予防

チアシードに含まれているa-リノレン酸(オメガ3系脂肪酸)はオメガ3脂肪酸の一種。オメガ3脂肪酸は、血中のコレステロールの上昇を抑制し、中性脂肪、血圧を下げる作用があります。

また、血液を固まりにくくする作用があることから、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの予防、さらに糖尿病のリスクを下げることがわかっており、生活習慣病の予防としても注目されています。

チアシードにダイエット効果はあるのか?

チアシードは、ダイエット効果が広く知られている食品です。その理由はバランスのよい栄養素にあります。なかでも豊富な食物繊維とタンパク質が、ダイエットによい効果をもたらすとされているのです。

チアシードに含まれる食物繊維は水分を吸収すると、その体積を10倍にも膨れ上がらせます。そのため満腹感を得やすく、食事量を抑えることができるのです。

また良質なタンパク質も豊富であるため、ダイエットに欠かせない筋肉の合成を促してくれます。タンパク質には甘いものや炭水化物が食べたい、という欲求を抑える作用もあることも、チアシードがダイエット食材として注目されている理由です。

しかし「チアシードを食べれば痩せる」というわけではありません。ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」です。そのためチアシードを摂っているからといって、ハンバーガーやチョコレートのような高カロリー食品ばかり食べていては意味がありません。

そもそもチアシードはあくまでも「食品」であり、医薬品ではありません。効果効能を担保するような万能な食品でもないため、前提として食生活の改善や運動を心がけたうえで、補助食品として摂取するようにしましょう。

チアシードの効率的な食べ方

チアシードは無味無臭であるため、合わせる料理を選びません。一般的にはヨーグルトに混ぜたり、乾燥したままサラダにかけて食感をプラスしたりして食ることが多いです。

多種多様な食べ方があるチアシード。効率よく栄養を摂取できる食べ方を紹介します。

チアシードの戻し方

チアシードの戻し方は、以下のとおりです。

  • 水分量・・・チアシード1に対して水分10以上(例:チアシード10gの場合は水100ml以上)
  • 浸水時間・・・12時間以上
  • 水の温度・・・1042度 ※a-リノレン酸(オメガ3系脂肪酸)は熱に弱いため、温度を高めすぎないように注意

チアシードは乾燥したままでも食べられます。しかし乾燥したまま大量に摂取してしまうと、胃の中で食べた量の10倍に膨らむため、腹痛などを招く可能性があるためおすすめできません。

また、便秘解消作用のあるチアシードですが、乾燥したまま食べることで体内の水分を吸収してしまうため、逆に便秘の原因となることもあります。少量に抑えるか、できれば水分を含ませてから食べることをおすすめします。

おすすめの食べ方

チアシードは無味無臭で、合わせる食材を選ばないため、何にでも合わせて食べられます。特にヨーグルトとの相性がよく、戻したチアシードをヨーグルトに入れればそのまま手軽に摂取できます。

また牛乳や豆乳に乾燥チアシードを入れて飲むのもおすすめです。その場合も、12時間以上の時間をおいて戻してから飲むようにしましょう。さらに少量のハチミツなどの甘味料を足せば、健康的なスイーツドリンクに早変わり。おやつ代わりにすると腹持ちもよいため、余計な間食を防ぐことができるでしょう。

冬場はミルクティーなどに入れて飲むのもおすすめです。ただし前項でも触れているとおり、チアシードに含まれるa-リノレン酸(オメガ3系脂肪酸)は高温に弱いため、熱湯ではなく少しぬるめのお湯で調理しましょう。

チアシードの摂取時の注意点

チアシードを摂取する際に注意しておきたい点も合わせてご紹介します。

  • 乾燥状態で1日大さじ1杯(10g)程度にする
  • よく噛んで食べる
  • 開封後は密閉性の高い容器で冷蔵保存する

何にでもいえることですが、健康によいからといって食べすぎるのはよくありません。特にチアシードは水分を含んで膨らみますので、乾燥した状態で1日大さじ1杯を上限に楽しみましょう。

また、水で戻したチアシードは喉ごしがよく、そのまま飲み込んでしまいがちですが、よく噛んで殻を割って食べた方が消化吸収はよくなります。チアシードの栄養素を存分に取り込むためにも、十分咀嚼してから飲み込むようにしましょう。

なお、穀物は水分を吸収しやすい特性があります。湿気大国とも言われる日本では空気中の水分量も多いため、開封後は注意しておかないとカビが繁殖してしまいます。

当然のことながらカビが繁殖したチアシードは食べることができなくなるので、開封後は密閉容器に入れてカビが生えないように冷蔵保存するようにしましょう。

健康効果に期待するならヘンププロテインもおすすめ

豊富な栄養素を含むチアシードの摂取を検討されている方は、次世代のスーパーフードと名高い「ヘンプ」もぜひ併せてご検討ください。

チアシードとヘンプ、いずれも栄養価が高く優秀な食材ですが、含まれる栄養素の値は少々異なります。特にタンパク質においてはチアシードが100g17gなのに対して、ヘンププロテインは100g50g前後と非常に高い含有量を誇ります

私たちの髪や爪、筋肉は、このタンパク質が元となっています。良質なタンパク質がより豊富に含まれているヘンププロテインは、美容や健康、ダイエットの優秀なパートナーとなるものです。

またヘンププロテインはナッツのように香ばしく、甘くないきな粉のような味であることから、ホエイプロテインなどの甘みを敬遠する人でも取り入れやすい食品です。スムージーや焼き菓子、シチューなどに混ぜるなど、調理の汎用性も高く、手軽に摂取いただけます。

無理なく、飽きることなく続けられるヘンププロテインを、毎日の健康・美容のサポートとしてぜひご活用ください。

【関連記事】ヘンププロテインとは|ダイエット・整腸効果や副作用、味と飲み方を解説

まとめ

「栄養の宝庫」といわれるチアシードは豊富な栄養素を有します。健康や美容にも効果が期待されている食品ですが、摂りすぎには注意が必要です。チアシードは水分を含むと乾燥時の10倍に膨れ上がることから、摂りすぎは腹痛などの原因となりかねません。110gを目安としましょう。

チアシードと同じく健康や美容のサポートとして、ヘンププロテインもぜひ併せてご活用ください。どちらも栄養価に優れた食品ですが、含まれる栄養素や量は異なります。目的やライフスタイルに合わせて上手に使い分けるようにしましょう。

記事監修

農薬、化学肥料不使用ヘンプシードプロテイン

ASAKARA PROTEIN

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